تبلیغات
بهداشت محیط زیست - تقویت زانو
زمین پاک و سالم=زندگی سالم

حركاتی برای تقویت زانو+ تصویر

حركاتی برای تقویت زانو+ تصویر
مفصل زانو از آنجا كه یكی از مفاصل پر تحرك بدن است بیشتر در معرض آسیب قرار دارد و چون وزن بدن را نیز تحمل می‌كند تحت فشار بیشتری نیز قرار دارد.


بافت همبندی نواری شكلی به نام نوار ایلئوتیبیان از ماهیچه‌ای در قسمت خارجی مفصل ران منشأ گرفته و پس از عبور از ناحیه خارجی زانو به قسمت فوقانی درشت نی منتهی می‌شود.

ساییده شدن این نوار به قسمت برجسته تحتانی استخوان ران باعث التهاب و درد در سمت خارجی زانو می‌شود. این اتفاق بیشتر اوقات هنگام دویدن رخ می‌دهد. سفت بودن این نوار، سفت بودن ماهیچه‌های ران و لگن، متفاوت بودن اندازه پاها و دویدن روی سطوح شیبدار نیز باعث بروز این حالت می‌شود. حركات زیر به برطرف شدن این حالت كمك می‌كند.

حركت اول:
پاهای خود را به حالت ضربدری قرار داده و خم شوید و سعی كنید انگشتان پای خود را لمس كنید. 30 ـ 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت ایستاده باز گردید. 3 بار این حركت را تكرار كرده و بعد جای پاهایتان را عوض كرده و مجدد این كار را تكرار كنید.



حركت دوم: در كنار دیوار به پهلو بایستید و یك دست را به دیوار تكیه دهید پایی را كه دورتر از دیوار قرار گرفته است از مقابل پای دیگر به حالت ضربدری عبور دهید. دقت كنید كه كف هر دو پای شما روی زمین قرار گیرند. مفصل ران خود را به سمت دیوار خم كنید. 15 ثانیه این كشش را حفظ كنید. پس از این كه این حركت را 3 بار تكرار كردید جای پاها را عوض كرده و حركت را مجدد تكرار نمایید.

حركت سوم:
رو به دیوار ایستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روی دیوار قرار دهید. یك پا را عقب‌تر قرار دهید و پاشنه آن را به زمین بچسبانید. پای عقب‌تر را به سمت داخل بچرخانید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در پشت ران كشش را احساس كنید. 30 ـ 15 ثانیه در همین حال بمانید. این حركت را 3 بار در هر پا تكرار كنید.

چه ورزشی برای زانو درد خوب است ؟

چه ورزشی برای زانو درد خوب است ؟
برای بسیاری از كسانی كه زانو درد دارند ورزش توصیه می‌شود اما چه ورزش‌هایی برای زانوهای خراب مفید است.
ورزش هایی که برای شما مفید هستند:
شنا كردن اولین گزینه پزشكان است.شنا به جز شنای كرال پشت،برای زانوها بسیار مفید است. علاوه بر شنا می‌‌توان در قسمت كم عمق استخر قرار گرفته و به مدت 15 دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت.این كار موجب می‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید.البته امكان این ورزش همیشه مهیا نیست.دومین گزینه پیاده‌روی است.پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌كند. پیاده‌روی سریع،اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید،مشكلی ندارد.اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند.دوچرخه‌سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌كند.به‌طور كلی هرگونه فعالیتی كه فشار كمی بر زانوها وارد كند و یا فعالیت‌هایی كه در آنها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید،برای زانوها مشكل‌ساز نیستند.
 
ورزش هایی که برای شما مضر هستند:
هر ورزشی كه مستلزم خم‌كردن شدید زانوها باشد می‌تواند به زانو صدمه بزند.اگر خم كردن به‌همراه بلندكردن وزنه باشند،فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌كند و می‌تواند به زانو آسیب برساند.با این تعریف فعالیت‌های ورزشی كه در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید،مثل بسكتبال و فوتبال برای زانوها مضرند.ورزش‌هایی كه در آن حركت‌های خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام می‌شود نیز برای زانوها مضر هستند،تنیس،بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند.طناب‌زدن جزء موارد استثنایی است كه به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌كند.ورزش‌هایی كه در آنها فرد می‌پرد،فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد،فشار خیلی زیادی  روی زانوها وارد می‌كند كه ممكن است منجر به آسیب‌ به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شوند.حتی مقادیر كم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسك‌های زانو كه از غضروف آن محافظت می‌كنند، بشود.توجه داشته باشید ورزشكاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را كاهش می‌دهند ضمن این‌كه قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم می‌كنند، برای همین است كه میزان آسیب در آنها كمتر است، ورزشكاران آماتوریست كه مثلا فوتبال بازی می‌كنند.
 
ورزش اختصاصی
با چند ورزش می‌‌توان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت كرد.یكی از این ورزش‌ها،این است كه روی زمین بنشینند و پای خود را دراز كنند و به حالتی قرار گیرند كه به مفصل‌‌شان فشاری وارد نیاید سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض كنند و تا 10 شماره به همین حالت نگه دارند.می‌‌توان برای مثال،صبح سه بار،ظهر سه بار و شب هم سه بار این كار را انجام دهید. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌های‌شان فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یك بار،شدت یا مدت تمرین را به مقدار 10 تا 20 درصد افزایش دهید.این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است.برای پشت ران هم می‌‌توان عضله پشت ران را منقبض كرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل كرد.
  -------------- ----------- -----------
صفحات
نویسندگان
برچسب ها
نظر سنجی
آیابرای نویسندگی و طراحی وتشکیل انجمن می توانید دست دوستی داده و با ماهمکاری کنید؟



دیگر موارد
تعداد مطالب :
تعداد نویسندگان :
آخرین بروز رسانی :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
بازدید کل :
آخرین بازدید :

Google

در این وبلاگ
در كل اینترنت
 ------------------------------------------

برای نمایش تصاویر گالری كلیك كنید


دریافت كد گالری عكس در وب

-------------------- -------------- --- تماس با ما ------------------------ ---------------------------
 ------------------------
weblogbartar.ir
weblogbartar.ir
------------------ -------------------------




------------------------------
Google

در این وبلاگ
در كل اینترنت
------------------------------------
-------------------------------- ------------------------------- -----------------------------

بهداشت محیط زیست

-----------------------------

بهداشت محیط زیست

------------------------------ --------------------------------
--------------------------
--------------------------------- تماس با ما ------------------------